【野菜摂取量アップ】生野菜サラダよりも温野菜、煮込み野菜を勧める理由 | つむぎログ

【野菜摂取量アップ】生野菜サラダよりも温野菜、煮込み野菜を勧める理由

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野菜は食べていますか?

野菜は各種ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取する食材であり、しっかり取ることが推奨されています。

成人の推奨量が350g/日ですが、この量と結構多いんですよね。

野菜の一日の摂取目標「350g」とは?

実際、若い世代になる程、取れていないことがわかります。

そんな野菜の摂取量を上げるために、わたしは温野菜や煮込んだ野菜など熱をかけた野菜を食べることをお勧めします。

生野菜のメリット・デメリット

野菜を取ろう!と言われると多くの人は生野菜サラダを思い浮かべると思います。まずそんな生野菜の摂取について考えて見ます。

生野菜サラダの歴史

まず、敢えてここでは生野菜サラダとしています。そうしているのは「サラダ」が野菜等を冷やして食べる料理のことだからです。ポテトサラダは火が通っていもサラダと呼ばれる理由です。

ちなみに生野菜サラダの歴史は古代ギリシャ、ローマの時代から記述がありますが、大きく広がったのはそこまで古くはありません。

ここでは日本の例を見ていきましょう。

江戸時代以前の日本では、瓜、スイカなどを果物として食べ、ネギなどを薬味にする以外に、野菜をそのままで生食する習慣はなかった。付け合せやビタミン源としての野菜は漬物、おひたし、煮物、汁物がその役割を果たしていた。

明治時代に牛肉料理やカツレツなどの洋食が伝来し、普及する中で、牛カツなどにキャベツの千切りなどが付け合わされた。

第二次大戦後、下肥の利用が一般的であり、回虫、ギョウチュウなど寄生虫が蔓延していた。これに対しGHQは化学肥料、堆肥の使用徹底を推し進めた。その後も、厚生省から1955年(昭和30年)に清浄野菜の普及について指導されるなど衛生面の改善が徐々に進み、安心して生で食べられる食環境の整備・浸透が図られたが、各家庭の食卓にまでサラダが普及するには、1970年代中期頃までの年月経過を待たねばならなかった。

wikipediaから一部抜粋

このように日本における生野菜サラダの歴史はまだまだ100年も経ってはいないのです。

生野菜のメリット

・ビタミンCなど水溶性のビタミンを取ることができる

・色どりが綺麗!

・シャキシャキとした食感、音が楽しめる

栄養素的には水溶性のビタミンも取ることができるのが大きなメリットです。ほかには加熱調理では味わえない見た目、食べた時の音、食感を楽しむことができます。

生野菜サラダを食べた時のシャキシャキ感は野菜を食べているんだと気づかせてくれます。

そのほか食物酵素が取れることを謳っているサイトを多く見かけますが、ここの点については非常に非科学的なことを書いていることが多いので、まとめて書きたいと思います。

ただ言えるのは焼き魚の付け合わせの大根おろしやトンカツのキャベツなどは油の分解を助けてくれたり、胃腸を整えることは確かしかです。

生野菜のデメリット

・量を取るのが難しい

・体が冷える

・日持ちしない

・緑黄色野菜が取りにくい

まず生野菜はカサが多い割に量を取ることができません。またシャキシャキ感はとってもいいのですが、たくさん食べるとすごくあごが疲れます(笑)

夏野菜などの水気の多い野菜はその水分の影響で利尿作用が起こり、多音を下げる傾向にあります。

またフレッシュが命ですので、日持ちが難しい点や栄養が豊富な緑黄色野菜は加熱しないと食べにくいものも多いです。

加熱野菜のメリット・デメリット

次にわたしがお勧めする加熱野菜です。

加熱野菜のメリット

・量が取れる

・食物繊維が豊富に取れる

・脂溶性ビタミンなどの吸収がよくなる

・保存がきく

加熱野菜の大きなメリットは加熱により、水分が抜ける点、柔らかくなる点から量を取ることができます。そして量を取ることができれば、同時に野菜由来の食物繊維も多く取れるのです。

また、緑黄色野菜を始め野菜にも脂溶性ビタミンが含まれます。例えば、人参のβカロテンなどです。

それらは生では吸収しづらいことが多く、加熱によって人が吸収しやすい状態にすることができるのです。

あとはもし冷凍などでの保存する場合は、水分が多いと冷凍後の食感が大きく変化するため、先に加熱調理して置くと美味しさを保つことができます。

加熱野菜のデメリット

・フレッシュ感、シャキシャキ感がなくなる

・ビタミンCなど水溶性の成分が溶解や分解して、摂取できない

こちらは生野菜のメリットですね。

まとめ

生野菜、加熱野菜をそれぞれ見てきましたが、なぜ私が加熱野菜をお勧めするのか、ご説明します。

野菜が不足しがちな人には第一に量を増やしてほしい、そして緑黄力野菜を多くとって欲しいからです。

まず生野菜よりも加熱野菜の方が圧倒的に量を取ることができます。そのため、食物繊維も多く摂取でき、胃腸の調子を整えることができます。

次に不足しがちな栄養素がビタミンA、Bなどの脂溶性のビタミンだからです。それらは緑黄色野菜に多く、緑黄色野菜は加熱した方が食べやすく、またビタミンの吸収もよくなります。

そのほかにも不足しがちな鉄分などのミネラルもほうれん草などの野菜でとることができるのです。

ビタミンCなど水溶性ビタミンも必要ですが、野菜ジュースやスムージー、果物からも取れるので、比較的取りやすい栄養素なのです。

以上のことから、不足しがちな栄養素に注目して加熱野菜をオススメします。

調理が難しいのであれば、惣菜でも、外食時に小鉢を一つつけるでも比較的やりやすいため、意識してみてはいかがですか?

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