【疲労軽減】姿勢の改善で疲れない体の作り方

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肩こりや腰痛、首の痛みなどに悩まさせれたことはありませんか?

私は結構あります。

中でもGWに海外旅行し、帰ってきてみたら、すごく肩こりや腰、首の痛みに悩みました。

他にも出張が続いたのもあり、辛いです。

この原因は、

長時間同じ体勢で座っていたためです。

同じ体勢でいることは普段から多いと思います。

普段PCで作業される方は特に感じやすいのではないでしょうか?

今回は私の経験も含め、原因と対策を紹介します。

長時間同じ体勢の結果生じた痛み

体に起こった症状

一番ひどかったのは頭痛と目の痛みです。

もちろん、肩や首のコリはありました。

しかし、それ以上に頭痛と目の痛みがやばかった。

特に目は眼球が動かだけで痛みを感じるくらい!

一日、休息を取り症状を確認しました。

結果、頭痛は治り、目の痛みもだいぶ引きましたが、

前日に気にならなかった身体中のコリに気がつきました。

腰から、肩、首とほぼ上半身全てが凝っていたのです。

ひどくなる前、長時間同じ体勢で座っていた

この症状の前の行動を振り返ってみます・

海外旅行:

  • 空港まで片道2時間電車移動
  • 飛行機片道7時間移動
  • 旅行先では電車かバス移動

慣れないところで、かつ移動時間も非常に長く、座っていることが多かったです・

その後

  • 次の日:1日事務仕事
  • さらに次の日:日帰り出張。往復で3時間半の新幹線と2時間の在来線で

出張の次の日、痛みを発症しました。

つまり長時間移動かつ同じ体勢で座っていたのです。

【疲労軽減】長時間移動の疲れの原因と6つの対策
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さらに姿勢を思い出してみると、かなり悪い姿勢でした。

  • 足をくむ
  • やや前かがみに座る
  • 腰が前方に行き、腰のあたりが背もたれに当たっていない

長時間座りっぱなしだけでなく、姿勢の悪さも原因だったのでしょう。

長時間になると、ダメージがでかくなる

姿勢が悪い人もいるでしょう。

普段短い時間座っているだけであれば、多少姿勢が悪くても問題ありません。

綺麗な座り方と比べたら、腰や肩、首にダメージがありますが、短時間ではそこまでの負荷はありません。

しかし、今回の私の場合のように、旅行や出張などで長時間同じ姿勢になった時、大きな症状を引き起こすリスクがあることを知ってください。

コリの解消方法と姿勢の見直し

姿勢が悪い結果、ただのコリだけでなく、頭痛や目の痛みを引き起こしました。

正直、全然仕事に集中できなかったです(笑)

まず、短期的なコリの解消方法と

今後再び起こらないようにするために長期的な視点を持って姿勢改善の方法を紹介します。

コリの解消方法

コリの原因は筋肉の緊張とこわばりによって引き起こります。

つまり、筋肉のほぐすことが凝りを取り除く方法です。

筋肉をほぐす方法は大きく2つ、身体を動かす方法と血流を良くする方法です。

身体を動かす方法

  • 朝や運動前の動的ストレッチ(ラジオ体操など)で体をほぐす
  • 運動後や寝る前の静的ストレッチ(前屈などの一般的なストレッチ)
  • 軽い運動(ジョギング、ウォーキングなど)による積極的休息法
  • 座り仕事の場合は、1時間に1度立ち上がって少し歩く

これらは身体をほぐすることで、血流を良くし、筋肉の緊張をほぐすことができます。

血流を良くする方法

  • 水分を取る
  • 半身浴やサウナで体の芯から温める
  • マッサージする
  • 筋弛緩法(数秒力を入れて、一気に解放する)
  • 整体で背術してもらう

ちなみにエナジードリンクなどは一時的に血管を広げるので、少し血流が改善したように感じますが、糖質が多いため、戻った時に急激に血流が悪くなる可能性があるため、お勧めできません。

上記で話した症状の際、私も以上のことを取り組むことで2、3日で、コリは解消できました。

ここからは姿勢を治す方法になります。

全身運動を行う

全身運動でやりやすいのはウォーキングやスイミングです。

特に姿勢を意識して行いましょう。

これらの運動は全身を使います。

そのため、体のバランスが悪いと

  • まっすぐ歩けない
  • まっすぐ泳げない

ため、現在の身体のバランスを自覚しやすいメリットがあります。

自覚できるということは

全身の筋肉をバランスよく鍛えた後の改善の効果を体感できるんです。

そのため、効果を実感しやすく、姿勢改善効果が高いです。

体幹を鍛える

体感を鍛える運動を次の通り

  • ヨガ
  • プランク
  • 太極拳

これら3つはゆっくりな動作で全身を使い、かつ身体を傷めにくいトレーニング方法です。

そのため、普段運動をしていない人にもオススメの方法です。

体を支える筋肉として体幹(インナーマッスル)は非常に重要です。

逆に体幹が弱いほど、同じ姿勢を保つのが難しく、すぐだらけた姿勢になりやすい。

そのため、一部の筋肉に負荷がかかり、結果、コリの原因になります。

体幹を鍛えて、正しい姿勢を作りましょう。

ストレッチで姿勢改善

ストレッチで、体を柔らかくするとともに姿勢の改善を行います。

こちらのサイトがわかりやすかったので、ぜひ参考にしてみてください。

脱・猫背!4つのタイプ別姿勢改善ストレッチ

道具を使う

最後に道具を購入してそれを使用する方法です。

上記のストレッチのサイトでも紹介しているストレッチポール

そのほかに矯正サポーターというものもあります。

ただしこれは体を動かしにくくなることには注意が必要です。

まとめ

今回は長時間同じ姿勢でいたことで私に起こったこと。

そして、その改善方法を紹介しました。

今回は簡単にできる方法でしたが、そのほかに姿勢の悪化の原因として

  • 椅子や机があっていない
  • スマホを見るとき極端に下を向く、
  • 首が前に出る

などもあります。

職場では机や椅子を急に変えることはできませんし、混んでる電車の中でスマホを話してみるのも難しいですよね。

なので、まずは普段の中で簡単にできること。

そして、家に帰ってからできることから始めてみませんか?