寝溜めでは解消ができない!睡眠負債を解消する5つの方法

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普段は何時間寝ていますか?

平日は仕事で忙しくて短く、休日に寝溜めしている人もいるかもしれませんね。

今回は、睡眠の話の中でも「睡眠負債」について紹介します。

この記事の投稿時間と同じ2017年6月18日21時からNHKでも特集が組まれていますので、そちらも参考にしていただけたらと思います。

ちゃんと眠れていますか――働き盛りが危ない「睡眠負債」

睡眠負債とは何?問題なの?

睡眠負債とは?

徹夜や忙しくて睡眠時間が短く睡眠不足を感じるのときには、ひどく眠気がしたり、集中できなかったり、ぼーとしたり、そんな経験はあるでしょう。

こんなときには、しっかり睡眠をとらなきゃなって思いますよね。

しかし、睡眠不足のように自分で意識できるものばかりではありません。

それが「睡眠負債」です。

つまり、日々のわずかな睡眠不足がまるで借金のように蓄積し、体に症状をきたすことから、このように言われています。

「睡眠負債」は無意識のまま陥り、日々のパフォーマンスを落としているのです。

睡眠負債が引き起こすこと

睡眠不足で働くことは酒を飲んで少し酔っ払っている状態と同じくらいのパフォーマンスしか出せなくなることが知られています。

睡眠負債でも同じようにパフォーマンスの低下が見られます。

これは睡眠負債によって脳へのダメージがあるのが原因と言われています。

その結果、「注意力が散漫し、思わぬ事故につながる」のです。

さらに生活習慣病の発症率が高まる結果も見られます。

睡眠負債は寝溜めでは返済できない

長時間寝ても負債は一気に返済できない

「完全に休んでいるノンレム睡眠」と「体は休んでいるけど、脳が起きているレム睡眠」の周期が90分と言われていますね。

実際には個人によってこのリズムも変わっていますし、さらに初めの周期からどんどんノンレム睡眠の質が下がっていることが最近の研究で分かっています。

つまり、

初めの90分間の眠りの質 ≠ 最後の90分間

なのです。

例えば、7時間30分眠るのがちょうどいい人が6時間睡眠したとしましょう。その人がその負債を返済するのに、次の日9時間寝たとしても前日の負債は完全には返済できないのです。

寝溜めがリズムを崩し、睡眠不足の原因になる

例えば、平日12時に寝て、5時に起きる5時間睡眠の人がいるとします。

この人が休日に9時間寝たとすると、

土曜日:9時に起きる。夜眠くならなかったので午前1時に寝る。

日曜日:10時に起きる。やはり夜眠くならないので、午前2時に寝る。

月曜日:午前5時に起きるが、3時間睡眠のため、寝不足。

これは極端な例ですが、休日に寝溜めをすると、生活リズムが崩れるやすくなります。

その結果、平日の睡眠に影響し、睡眠不足を引き起こしやすくなるのです。

睡眠負債を解消する5つの方法

自分にあった睡眠時間を見つけ、優先度を上げる

まず一番は自分にあった睡眠時間を知ることです。

個人差が非常にあり、多くは7~8時間と言われています。

以前は短時間睡眠の本もありましたが、短時間睡眠ができる人はとっても少ないです。

なので、今短時間睡眠で睡眠不足や眠気を感じるのであれば、短時間睡眠を目指すのはまずやめましょう。

そして、睡眠が仕事のパフォーマンスにすごく影響することを理解し、生活の中での優先度を上げ、しっかり時間を確保しましょう

昼寝(パワーナップ)をする

もし睡眠負債があり、さらに睡眠時間の改善が難しいのであれば、パワーナップと呼ばれる昼寝がオススメです。

昼食後〜15時までに20分程度眠る方法です。

パワーナップ(午後頑張るためのパワーを充電する眠り)ということで、アメリカのエクゼクティブも注目しており、某有名なIT企業でも昼寝用のスペースを社内に作ったりしています。

30分以上の眠りになると、完全に体が寝ようとし始める時間帯に入るため、そこで起きると、今度は疲れの原因になってしまいます。

そのため、飲んでから20分程度で覚醒効果の出るコーヒーを飲んでから、寝るのが有効なのです。

1日3食しっかり食べる

食事も睡眠に影響します。

そのため、寝る時間も考慮しつつ、3食取っていきましょう。

特に朝にタンパク質を摂ること

夕食は寝る2時間前までに食べ終わり、消化の良いものにすること

この2つが大切です。

夕食は睡眠のしやすさにも大きく影響するので、この後具体的な例を紹介します。

寝る1時間前に入浴やストレッチで体温を上げる

眠りは体温が下がった時にやってきます。

雪山で眠くなるのもこれが原因です。

体温を下げるためには、一度体温を上げるのが効果的です

特に体の芯から温まるような半身浴やストレッチが非常に有効です。

寝る1時間前に入浴やストレッチを行うことで体温が上がり、30分程度で体温が徐々に下がり味め、ちょうど寝たい時間に気持ちよく、そして質の高い眠りになるのです。

またこれから夏になって暑い季節には、通気性の良い枕や冷えピタなども有効です。

寝る30分前以降はスマホやパソコン、TVを見ない

強い光は目を覚まさせます。

ブルーライトというやつです。

特にスマホはパソコンやTVよりも近い位置で見るため、最も効果が高いです。

寝る前にスマホを見る行為は、エスプレッソ2杯分と同等の覚醒効果があるとも言われています。

質の高い睡眠を得るためには、睡眠を妨げるものを遠ざける必要があります。

寝る30分前にはそれらの電源を消し、やや部屋の電気も落として、寝る準備をするのがいいでしょう。

ぐっすり寝るための夕食の取り方

夕食で食べ過ぎたり、遅くに食べたりすると、眠れない、寝ても眠りが浅いことがあります。

この原因としては、次の二つです。

  • 食事から睡眠までの時間
  • 睡眠を妨げる成分

それぞれについて解説していきます。

食事から睡眠までの時間

夕食は寝る2時間前に済ました方がいい

この時間は食べたものを消化できる平均時間から来ているのです。

そのため、寝る2時間前に食べ終わって入れば、寝る時間帯は体がすでに夕食で食べたものを消化し終えた頃であり、体温も落ちることから眠りに入りやすいのです。

食べるものによっては、消化に時間が変わります。

具体的には次の通りです(胃内滞留時間の目明日)。

果物 1時間~1時間半
野菜 2時間~2時間半
麺類 2時間半
ご飯やパン 2時間半~3時間
焼き魚 3時間
揚げ物 4時間
ステーキ 4時間

これを見ると、揚げ物やステーキなど、油分の多い食事は消化に時間がかかることがわかります。

睡眠を妨げる成分

睡眠を妨げる成分としては覚醒作用のある成分や刺激の強い成分があります。

具体的には

  • アルコール
  • カフェイン
  • 刺激物(唐辛子、にんにく、胡椒、生姜など)

アルコール

晩酌として飲む人も多いアルコールですが、その人の適量を超えると睡眠の質を著しく下げ、浅い眠りになります。

原因としては2つあり、1つは「アルコールを分解する際に出るアルデヒドが神経を刺激し、睡眠の質を下げるため」、もう1つは利尿作用があるためです。

カフェイン

カフェインの豊富に含まれるコーヒーなどを眠気覚ましとして飲むことも多いと思います。

これはカフェインの覚醒作用を利用しているからです。

覚醒作用があるため、寝る前に飲むと睡眠の質を下げてしまいます。

刺激物

刺激物は発汗や血流を良くし、交感神経を刺激します。

つまり、カフェイン同様、体を覚醒状態にする成分なのです。

少々なら全然構いませんが、多く含むものは避けた方がいいです。

睡眠の質を上げるタンパク質

体の回復にはアミノ酸が使われます。

アミノ酸はタンパク質の消化でできます。そのため、たんぱく質が豊富に含まれるお肉や魚、豆類などを取るのがオススメです。

具体的にはトリプトファンやグリシンなどのアミノ酸が有名ですよね。

サプリメントなどで摂ることもできますが、

美味しいものを食べてこその人生なのです。

引用:けものフレンズ

食べること自体がストレス解消につながり、疲れを癒してくれます。

そのため、食事として摂取するのがオススメです。

睡眠の質を上げるビタミンB類

次に必要な栄養素はビタミン、中でもビタミンB類です。

特にB6、B12は摂るようにしましょう。

ビタミンが必要な理由はたんぱく質と関係があります。

体内に吸収したアミノ酸は、筋肉や体内酵素という形で、再度たんぱく質に変換します。

この変換作業において、ビタミンB類が必要になるのです。

オススメメニュー

たんぱく質とビタミンB類を取れる、睡眠の質を良くするオススメメニューを紹介します。

たくさん食べたい時

  • 雑穀米
  • カツオのたたき
  • 豆腐の味噌汁
  • トマトとチーズのカプレーゼ

まず、雑穀米は普通の白米に比べて、ミネラル、ビタミンが豊富でかつ、炭水化物量も減らすことができます。

そして鰹のタタキ、豆腐の味噌汁、カプレーゼで良質なタンパク質を豊富に摂取しつつ、脂質を落とすことで消化吸収を早くします。

時間がない時、めんどくさい時

もし寝るまでの2時間以内にしっかりした食事が難しい場合は、豆類を取るのがオススメです。

例えば、こんな感じです。

  • 湯豆腐
  • 豆腐の味噌汁
  • バナナ

特に「豆腐の味噌汁」は豆腐、みそともに豊富にタンパク質、アミノ酸を含み、かつ脂質が少ないのでオススメです。

もし小腹が空いた時はソイジョイのようなものもオススメです。

まとめ

睡眠負債による経済損失はおそらくものすごいものです。

特に日本は遅くまで働くことを以前は美徳のようにしていましたし、現在も残っているところもあることでしょう。

自分の睡眠を見直し、勉強や仕事でよりパフォーマンスを上げれるように改善していきましょう。