【体づくり】マラソン、トライアスロンにもどんどん挑戦できる基礎を作る3つの方法

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マラソンやトライアスロンはすごく頑張って練習している人だけが出ることができると思っていませんか?

いい記録を出すためになら、確かにそれなりの練習量が必要で、走ったり、泳いだりの実践練習は必要です。

しかし、私がアイアンマントライアスロン(スイム3.5km、バイク180km、ラン42.2km)を完走する前は、ランに関しては最大で15kmしか走ったことがありませんでした。

フルどころかハーフマラソンですら、出ていなかったわけです。

そんな私でも完走できたのは「基礎体力作り」ができていたからだと考えています。

今回は、自宅でもできる簡単な基礎体力作りについて紹介します。

なぜ走り続けるために基礎体力作りが必要なのか?

走ることや自転車に乗ること、泳ぐことは誰でもできます。

しかし、それが距離が長くなると少し話が変わってくるのです。

それは走るという行動における小さなストレスが長時間かかるからです

ストレスは疲労だったり、筋肉のスレなども入ります。

長時間同じ部位にストレスがかかり続けるため、最終的に大きな痛みに変化していくのです。

つまり、そのストレスを緩和するために、基礎体力が必要になります。

そしてその大きな目的は「ケガの予防」と「タイムの向上」です。

基礎体力作りによるケガの予防

マラソンなどの持久走には筋力のスタミナが必要になります。

もしスタミナが続かないと、体を十分に支えられなくなってしまいます。

例えば、急に走ると足や膝が痛くなりますよね。

基礎体力や基礎筋力がつくと、スタミナが切れるまでは痛みは出にくくなります。

つまり、筋力や基礎体力がついていない状態でのランニング等は怪我をしやすい状態なのです。

そのため、体の基礎を作り、ケガの予防につなげましょう。

基礎体力作りによるタイムの向上

基礎体力作りをすると、良い姿勢が続きやすくなります。

走ったり、泳いだり、自転車は結構同じ姿勢が続きます。

この良い姿勢が続けば、続くほど、タイムをよくすることができるのです。

つまり基礎体力があるほど、タイムが向上するのです。

基礎体力をつける簡単な3つの方法

ここでは誰でも簡単にできる基礎体力作りを紹介します。

先ほど書いた通り、今まで運動をしていなかった人がいきなり激しい運動をするとケガの元になります。それ以外にも、筋肉痛が数日続いてしまったりと生活にも少し支障が出てしまうかもしれません。

まずは簡単なトレーニングが取り組んでは見ませんか?

筋トレ

基本的なところで言えば、「腕立て、腹筋、背筋、スクワット」です。

これらの筋肉トレーニングはなるべくゆっくり、そして正しい姿勢ややり方を意識して行いましょう。

その理由を説明します。

ゆっくり行う理由は、瞬発的に力を出せる筋肉よりも力を出し続ける持久力のある筋肉をつけるためです。また始めは回数を少なくすることで、徐々に筋肉をつけることができます。

女性ですと筋肉が肥大することが気になるかもしれません。しかし、持久力のある筋肉はどちらかというと引き締まった筋肉なので、見た目もすらっとします。

正しい姿勢ややり方は、次の体幹トレーニングに通じるところですが、筋肉の左右のバランスを良くするためです。筋トレのやり方を学んだことがある人は多くないと思いますが、悪い姿勢のまま行うと、肩の筋肉だけに負荷がかかり、最終的に鍛えられる筋肉にも差が出ます。

そして差が出ると、姿勢が悪くなり、ケガのもとになってしまいます。

体幹トレーニング

体幹とは字のごとく、体の幹(みき)となる筋肉のことをさします。

つまり、姿勢や体勢の維持に非常に重要な筋肉です。

またこれらの筋肉はインナーマッスルででもあるため、体を細く見せたい時にもぜひ鍛えておきたい筋肉です。

体幹トレーニングはヨガでも行う内容が豊富です。またこちらもゆっくり行うようにしましょう。

縄跳び

全身運動として誰でもできるのが縄跳びです。

場所さえ確保できれば、荷物にもならないので、どこでも行うことができます。

全身運動のため、体のいたるところの筋肉を同時に鍛えることができるため、時間がない人にもオススメです。

またこれは私の経験的な感覚ですが、二重跳びのように比較的高くジャンプする際に使用する筋肉と自転車で漕ぐ筋肉が同じです。

そのため、自転車の練習ができない、時間が取れない時は縄跳びもいい練習になります。

まとめ

基礎的な体づくりができると怪我を防止し、姿勢もよくなるため、どんどん大会というにも挑戦できる体になっています。

もし挑戦の意思があれば、まずは基礎的な体づくりをしっかり行い、それから挑戦したいスポーツに取り組んで見ましょう。

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