座り仕事で疲れたあなたに!運動による積極的休養で疲労回復する5つの理由

スポンサーリンク

アンディ・・・フランク・・・

おっと失礼

普段みなさんは体を動かしていますか?

ふむふむ。

私は職場まで最寄り駅から徒歩20分かかるので、そのウォーキングだけですね。

とはいえ、普段の仕事は座り仕事だと肩とか腰とか首とか疲れるんですよね。

さらに家に帰っても勉強とブログを更新するので、疲れます。

実はそんな時ほど、運動が非常に疲労回復に効果があるのを知っていますか?

実は積極的休養(アクティブブレスト)と呼ばれる方法で、普段座り仕事が多い人にこそ、最適な疲労回復方なのです。

今回はそんな体を動かして、疲労回復するアクティブブレストについて紹介します。

肉体的疲れの種類

精神的な疲れを除き、肉体的な疲労には2種類の原因があります。

動くことによる肉体の疲労

運動をした後、疲れますよね。

これは普段運動や体を使う仕事をしている人でも同じように疲れます。

私も以前トライアスロンのために普段から、トレーニングしていましたが、やはり本番の大会のあとは、やはり疲れました。

動くことによる肉体の疲労は、

  • 一部の筋肉に負荷がかかる
  • 強い負荷によって筋繊維が一部壊れる
  • 急激な動きによって、疲労物質がたまる  など

の原因があります。

つまり、負荷がかかることで疲労がたまるのです。

動かないことによる肉体の疲労

先ほど、負荷がかかることで疲労がたまるということでした。

ではなぜ動かないのに疲労がたまるのか?

この原因は動かないことによって血流が悪くなるためです。

人は動く際、筋肉に必要な酸素を送るために血流が活発になります。

対して動かない場合は、血流はそのままで、さらに座るだけでも一部の筋肉(首、腰、肩)に負荷がかかり、血管を圧迫することで血流を悪くしてしまうのです。

血流が悪くなる = 必要な酸素の供給が悪くなる

酸素が足りないということは軽い高山病になっているようなモノです。

これは体全体に負荷を与える原因なのです。

運動が疲労を回復する5つの理由

動かないことによる疲労を回復するには、逆に動かすこと、つまり運動をすることが大切です。

運動による効果を紹介します。

新陳代謝の促進

血流が悪くなると、新陳代謝が落ち、体温も下がり、実は疲労が回復しにくい体になってしまいます。

そこで、運動です。

運動によって新陳代謝が活発になります。

それによって疲労物質の代謝、体温の上昇が見られ、疲労が回復しやすい状態になるのです。

筋肉の修復を助ける

座っているだけでも、一部の筋肉に負荷がかかります。

腰や肩、首などがそうです。

場合によってはひどい腰痛やヘルニアなども誘発してしまいます。

負荷がかかるということは、筋肉が消耗しているということです。

しかし、新陳代謝が低い状態では筋肉を治す機能も遅くなります。

そこで運動によって新陳代謝を上げることで、筋肉を修復する物質の輸送や修復機能を上げることができるのです。

筋肉が修復すれば、また戦える体になるのです。

筋肉を柔らかくする

修復ができない筋肉や使わない筋肉はすぐに硬くなります。

硬い筋肉はちょっとの衝撃ですぐに壊れてしまいます。

しかし、運動によって新陳代謝が上がり、修復機能が向上すると柔らかい筋肉を作ることが可能になります。

柔らかい筋肉は今まで以上に血流を良くしてくれるので、疲労物質が溜まりにくく、溜まってもすぐに排出できるようになるのです。

二酸化炭素を排出し、酸素をしっかり送る

二酸化炭素は酸素を消費してエネルギーを作った結果、できる気体です。

血流が悪いと、なんと二酸化炭素の排出が遅くなり、血液中に二酸化炭素がたまります。

逆に言えば、エネルギーを作るために必要な酸素の量が減るのです。

酸素が少ないとエネルギーを作れず、体に倦怠感が出るというわけです。

ここで運動によって新陳代謝が上がると、二酸化炭素を排出し、新鮮な酸素を取り込む機能も向上します。

つまり、それによって、疲労感が感じにくくなるのです。

むくみの解消

体を動かしていないと足などにむくみが発生します。

今までの説明から気づいたかもしれませんが、これも血流が悪いことが原因です。

運動によって血流が改善すれば、むくみもなくなるというわけです。

オススメの運動法

普段運動していないのに、急に体を動かすと、すぐに筋肉痛や「体を動かしたことによる肉体の疲労」が起こり、運動が続かないことでしょう。

そこでオススメなのが、弱い負荷で長く続ける運動です。

ウォーキング

本当に全然動いていない人にオススメなのが、ウォーキング、つまり歩くということです。

歩くことなら、タダです。

そして、通勤時に使う最寄駅の1つ前で降りたりすることで簡単にできますね。

※地方だと駅の間隔が大きいと思いますので、その場合は、帰り道を変えることで、歩く距離を伸ばしましょう。

歩くときに気をつけた方がいい点は次の3つです。

  1. 少し大股で歩く
  2. 上半身をまっすぐに、姿勢を意識する
  3. 腕を降るときは、しっかり後ろに引くこと

普段歩く距離が少ない人は、腰(骨盤)を動かして歩いていない傾向があります。そこで大股で歩くためには、腰(骨盤)を動かす必要が出るのです。

座り仕事だとまず腰のあたりの血流が悪くなるので、非常に効果的です。

次に上半しはしっかり姿勢を意識しましょう。

これによって体の歪みを直す効果があります。

最後に腕の振り方。

腕を後ろにしっかり降ると、肩甲骨を動かすことに繋がります。

つまり、肩こりや首の疲れの原因部位を動かすことで、疲れを発散するのです。

ちなみにスポーツ庁ではスニーカー通勤も推奨していますね。

スポーツ庁推奨のスニーカー通勤は奇跡の薬?医師解説

水泳(水中ウォーキング)

膝が痛くて歩くのが辛いなら、水中ウォーキングがオススメです。

水中ウォーキングなら、膝に負荷がかかりません。

さらに前進に加圧効果があるので、短い時間でもかなりのカロリーを消費し、運動効果も高いので、ダイエットにも有効です。

先ほどのウォーキングと同様、3つを気をつけると効果的です。

ストレッチ

歩く時間もない人は風呂上がりのストレッチがオススメです

風呂上がりで筋肉を温め、柔らかくした状態でのストレッチは非常に効果的!

毎日5分やるだけでも、筋肉をやわらくすることができるのでオススメです。

ヨガ

家の中だけで済ませたいなら、ヨガがオススメです。

ヨガはゆっくりな動作で行うために、運動していない人でもやりやすいだけでなく、体の芯になる体幹を鍛えることができます。

ヨガは呼吸法としても効果があるので、しっかり酸素を吸うトレーニングにもなります。

今はいろんなアプリも出ていますが、オススメを1つ紹介します。

+α 仲間と会話しながら

普段運動していない人が、いくら簡単でも運動を続けることは大変です。

人は普段と違った行動をするのが苦手ですから。

そこでぜひ、仲間と一緒に行いましょう!

励まし合うことで、続けることができます。

運動をすることが目的だと少し億劫ですが、仲間と話すことを目的としたら、やりやすくないですか?

最後に

今、日本では運動不足の人が多いです。

日本人の死因16%に「運動不足」が影響、という衝撃

運動が当たり前だったら、アクティブブレストなんて言葉は生まれていません。

今の時代、運動不足で座り仕事が多くなっているからこそ、運動という休息法に効果があるのです。

まずは簡単な運動で体を動かして、疲労回復しやすい体を作りましょう。