【レビュー】長友佑都のファットアダプト食事法ー体を劇的に変える、28日間プログラムー

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2019年7月、さまざまなネットニュースでサッカー選手、長友佑都選手の記事が載りました。

その中で6月にでた食事法の本「ファットアダプト食事法」もかなり有名になった印象。

今まで健康本のレビューはこのブログではしていなかったんですが、

この本読んで、元アイアンマンで現在は市民ランナーとして走っている私が行なっている食事と似ているところもあり、

そして、科学的なエビデンス、シェフからの目線もあり、

とてもためになったので紹介します!

長友選手はなぜファットアダプト食事法を始めたのか

この本を読んで感じたのは長友選手はすごく調べており、知識もある。

そして自ら実践して多くの失敗や間違いもし、その中で後述するシェフや医師とディスカッションを重ね、自分にあった食事法がファットアダプトと認識していることだ。

しっかりトレーニングしているのに疲れ、怪我の治りが遅い

プロアスリートである長友選手は私たちが想像している以上に、トレーニングを積んでいると思います。

もちろんスポーツ選手にとって体こそ、資本であり、

その体を鍛えることはパフォーマンスを上げ、成果につなげることができるからです。

そんな体を鍛えるフィジカルトレーニングはしっかりやっている自負のあった長友選手。

しかし、年齢が上がることもあり、疲れが残ったり、筋肉のけがに悩まされ、怪我すると復帰までに時間がかかったのです。

そこで、足りないものを見直した時注目したのが「食事」。

食事を見直すときちょうど話題になっていたのが

プロテニスプレーヤーであるジョコビッチが食事を変えることで、劇的に強くなったという話で、一時期かなり話題になりました。

そんなジョコビッチがやっていたのが「糖質制限」「グルテンフリー」です。

糖質制限をしてみたが

ジョコビッチの本に影響を受け、徹底的な糖質制限を実践する。

しかし、実際やってみたら、

  • 頭がボーッとする
  • 筋肉につからが入らない

練習に集中することができないし、試合でも体が動かないという散々な結果に

シェフとの出会い

長友選手はその頃、SNSに食事の写真を体裁していた時、加藤シェフから、専属シェフになりたいというメールがきました。

そして加藤シェフを専属にし、食事の改善が始まります。

ここですごいと思ったのは長友選手は全てをシェフに任せるのではなく、

  • 初めに食事のルールをいう
  • 食事に対して疑問があればすぐに聞いていた

ことです。

もちろん加藤シェフもそれに答え、わからなければ調べてる、て長友選手に説明するというともに高め合っていたようです。

さらに食事の改善している長友に、山田医師がアドバイザーに加わり、

理論 x 食事 x 実践

このサイクルを回したことで、実際に長友選手はサッカーでのパフォーマンスが上がったり、怪我が少なく、治りもの早くなったことから、長友選手にあったファットアダプト食事法が完成形に近づいたのです。

ファットアダプト食事法とは

ファットアダプト(fat adapt)食事法とは、カロリーは制限せず、糖質量を調節し、脂質とタンパク質を十分にとる食事法です。

ファットアダプトというのは、体を動かすためのエネルギーとして糖質よりも脂質を効率的に利用するように体を適応させることから来ています。

ここからは私の経験も含めていきます。

新しい食事法ではない

長友選手の本で、ファットアダプト食事法という名前が日本で広まったのは間違いないでしょう。

しかし、この食事方法は長友選手たちが作り上げた食事療法ではありません。

というか超持久力系のスポーツ、特にアイアンマントライアストロンやウルトラマラソンの選手で、数年前から試合前に糖質をたくさんとって体に貯めるカーボローディングに変わる方法として広まっていた食事法なのです。

逆に以前からある食事法で、海外では学術論文レベルで多くの報告があり、科学的なエビデンスが集まっているということでもあります。

ただの糖質制限とは違うのか

上述にも書いたようにファットアダプト(fat adapt)食事法では、糖質量を調節します。

つまり、ある程度の糖質を制限するわけです。

しかし今まで糖質制限と違うのは

・摂取総カロリーを下げない

・糖質量を0にするわけではない

ということです。

もしカロリー制限あったり、糖質0にしろって話だったら、甘い物好きの私はやっていけません。

ファットアダプト食事法では糖質を調節し、血糖値の急上昇、急降下を抑え、血糖値をなるべく一定に保つ方法です。

血糖値を一定に保つと何がいいのか

糖分がたっぷり入った食べ物やドリンクを飲んで、気分が高揚したり、テンションが高まってやる気に満ち溢れたりしたことはありませんか?

私はめっちゃあります!

というか、学生時代は勉強のやる気を出すために甘いものを食べ、休憩時にはコーラやガラナをいつも飲んでいました。

この現象は、シュガーハイ(血糖値上昇による興奮状態)と言います。

糖分は脳や身体でエネルギーに変えやすい栄養素です。だから急激にエネルギーが増え、興奮状態になるわけです。

しかし、効率よくエネルギーに変えやすいということは、同時に消費量も早いということです。

そのため、1、2時間程度で今度は血糖値が急降下するシュガークラッシュを起こします

つまり、

  • やる気の減少
  • だるい、倦怠感
  • 頭がボーとする

という症状を起こします。またお腹が減ってさらに甘いものが食べたくなってしまうのです。

これもよく経験し、大盛りご飯を食べたのに、すぐ甘いものを食べたくなってしまい結果太ってしまった経験があります。

そのため、血糖値の維持はテンションの起伏を抑え、安定した状態を保つことにつながるのだと思います。

ちなみに糖質カットや0は、エネルギーに変えやすい成分がないため、初動が悪くなるのだと思います。

例えるならば、ハイブリットカーです。

ハイブリットカーは発進する時、電気でモーターを回すので、エネルギー効率がよく強い力を出して発進できます。

そして走り始めたら、ガソリンで効率よく走れる、そういうイメージだと思います。

脂質はとっていい

以前は脂質はカロリーが高く、高血圧を引き起こす悪者扱いでしたが、最近は変わってきたような気がしますね。

脂質は細胞膜の成分や皮膚を作るのに必要なため、脂質を取らないと肌が荒れたり、できものができやすくなります。

確かに脂質はカロリーが高いわけですが、その分エネルギー効率はいいです。

再度、ハイブリットカーで考えると、

脂質はすぐに分解し、エネルギーを作れないため、一気に強い力は出ないが、使えるようになったら、効率よく持続的にエネルギーに変換することができるので動き続けることができる、イメージです。

だからこそ、超持久力系の選手がファットアダプトに移るのも分かります。

ファットアダプト食事法は脂質の制限はないですが、本では質のいい脂質をとることが進められています。

青魚のDHA、EPA、オリーブオイルなどですね。

揚げ物もOKだけど、時間が経ったものは油が酸化し、体には酸化ストレスがかかる(胸焼けを起こすようなもの)ので揚げたてがいいみたいです。

確かにそっちの方がおいしいし、いいですね。

このように糖質量を調整し、血糖値をなるべく一定に保ち、脂質をエネルギーとして使うのがファットアダプト食事法なのです。

長友選手は2週間、体に測定機器を刺して、血糖値の状態を見たそうです。

ただ普通はそこまでしないので、

食事後の急激なお腹の減りや頭がクリアになっているかどうか、見ながら糖質の量を調整するのがいいと思います。

私の感想

まず、

  • 糖質を食べ過ぎて、シュガークラッシュを過去、すごく経験したこと
  • なんとなく糖質を1日取らなかった時にすごくやる気がなくなったこと

を思い出し、その時の症状が本に書かれている内容とすごく似ていたので、すごく納得感が得られました。

そのほか、食べ方などご飯は最後にするなど、すでに実践していることが多かったのも納得いく内容でした。

今回紹介した本では、「長友選手の経験と実践 x シェフの栄養学と料理 x 医師からのエビデンス」によって長友選手にあったファットアダプト食事法ができた、ということです。

私が感じたのは、

その人にあった健康や食事法はそれぞれ異なり、知識と実践の試行錯誤が必要

だと感じました。

もともとファットアダプト食事法は持久力系のスポーツの人が多くやってるし、逆に瞬発力系の人ではどうかな?とも思います。

ジョコビッチの健康法が長友選手に合わなかったようなものです。

普通に暮らしているとなかなかシビアに実践することは難しいですが、必要なことだと感じました。

ただ、私自身、いつも糖質を少なめでタンパク質である肉や野菜、豆類、卵をたくさん食べる生活をしていますが、菓子パンとか糖質をたくさん食べていた時に比べて、お腹の減りは緩やかになった、とは感じます。

つまり「お腹が減って、やる気が出ない」というのは減りました。

そのため、現在太っている方には、食欲を抑える効果はあるかもしれません(しかもカロリーは変えなくていいならやりやすいのはないでしょうか)

最後に、この本では

14日間3食のレシピ例や外食時の食べ方も乗っているため、実践しやすいと思います。

また長友選手の専属シェフである加藤シェフが監修したFAT ADAPTというサイトでレシピの提案をしてくれるそうなので、それも参考にできると思います(7月末公開予定)。

一つの食事例として試してみてはいかがでしょうか