朝食を食べることのメリットと、1日のパフォーマンスを上げる朝食メニュー

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普段、朝食は食べていますか?

成人の約20%の人が朝食を抜いていると言われています。

昔から1日を頑張るために、朝食を食べましょうっていう言葉はよく聞いたことがあると思います。

これは別に日本に限らず、海外でも昔から言われていることで、こんな言葉があります。

朝は王様のように

昼は貴族のように

夜は乞食のように

食べよ

つまり、朝食と昼食をしっかり食べて、夜は軽くしましょうって言葉。

今回は、これらの言葉のように

”朝食は本当に大事?”

について科学的に解説します。

朝食は取った方がいいのか?

朝食をとるメリット

朝食をとるメリットは大きく2つ

  • 覚醒機能
  • 認知機能の上昇

朝食による覚醒機能

朝起きてすぐは眠く、身体を動かすのも億劫に感じる人も多いと思います。

これは目は覚めていても、身体が動き出す準備ができていないため。

体を起こすためには、血流を上げて、体温を上昇させる必要があり、そのために刺激を与える必要があります

その刺激が朝食です。

食べるという行為は顎を連続的に動かします。実は顎からの刺激はすぐに脳に伝わり覚醒を引き起こすのです。

眠気覚ましや集中したいときにガムを噛むのと同じ理屈です。

さらに消化するために胃腸もゆっくりと動き出すため、体全体が覚醒するのです。

認知機能の上昇

これも覚醒機能が大きく関わっていると言われています。

ある研究で、日頃朝食を食べる子供と食べない子供では食べる子供の方が成績が良くなる、という報告があります。

これは日本でも、欧米でも同様の結果が得られています。

またこの効果は子供だけではなく、大人にも影響します。

フィンランドの研究によると、成人での同様の効果が見られたという報告があります。

朝食を取るデメリット

朝食をとるメリットは上記のように午前中から頑張る人には嬉しい効果です。

しかし朝食のメニューによっては、デメリットをもたらす場合があります。

悪い効果をもたらす朝食メニュー

大きく分けて2つ

  • 糖質ばかりの朝食
  • 高脂質な朝食

糖質ばかりの朝食

例えば、シリアルや菓子パンなど。

ご飯だけやパンだけというのも炭水化物=糖質なのでダメです。

また野菜ジュースやフルーツジュースも健康に良いイメージがありますが、

実際には糖質がかなり多く含まれています。

注意が必要です。

糖質の多い食事は、体内に吸収されやすいことから血圧を急上昇させ、またある程度経つと急激に血圧が下がるという現象を引き起こします

つまり食べてすぐは一気に集中力が上がりますが、その後急激にやる気がなくなると訳です。

また朝は高血圧になりやすく、脳血栓などを引き起こしやすいです。

そんなときに糖質だけの食事は血栓のリスクを上昇させて、死を招きやすくなってしまうという訳です。

高脂質な朝食

例えるなら、マクドナルドのビックブレックファストデラックス。

これは糖質もすごく高いですが。

朝から高脂質な朝食は胃腸に大きく負担をかけます。

夕食のものを消化し終わり休んでいた胃腸です。

そこにいきなり「ガンガン働けー」ときつい仕事が舞い降りてくるような状況です。

そのため、胃腸を痛めやすくなります。

また動脈硬化のリスクが高くなることも報告されています。

オススメの朝食の取り方

朝食のメニュー

上記にあったように糖質のみや高脂質な朝食は健康を損ないます。

まず脂質は油やバターなどを使うメニューを減らせばいいので簡単です。

糖質に関しては、食物繊維など糖質の吸収を緩やかにする成分を一緒に食べることで、回避できます。

さらに一回の食事で吸収できる量が限られているタンパク質もとるといいでしょう。

ということで私がお勧めするメニューはこちらです。

和食

ご飯、ほうれん草の味噌汁、卵か納豆

味噌汁は体を温め、かつタンパク質も取れる素晴らしい食品です。ほうれん草のようんば緑黄色野菜を入れることでバランスよく、かつ食物繊維も豊富です。もちろんほうれん草以外でも大丈夫ですが、なるべく野菜を入れるといいでしょう。

そして卵か納豆、納豆なら食物繊維も取れます。また発酵によって消化されやすく胃に負担をかけません。

洋食

パン、野菜スープ、卵

これも和食と同じです。バランスよく栄養を取るのが、一番メリットが高いです。

また、このようなメニューなら、前日のよるに作り置きもできます。

夕食によっては、朝食は食べなくても良い

朝食のメリットは大きいです。

ただし、残業で夕食が遅くなったり、飲み会などで脂っこいものも食べることも多いでしょう。

そんなときには必ずしも朝食を食べなくても良いです。

具体的にはまだ胃に消化中のものがあるときには朝食は食べる必要はありません。

疲れているときに、さらに仕事がくるようなものなので、胃腸に大きな負担をかけてしまいます。

そのため、無理して食べる必要はありません。

それでも食べたい場合は、おかゆなど消化の良いものを少量口に入れましょう。

夕食を軽くする

夕飯が遅く、食べてから寝るまでの時間が2時間以内の場合、

寝るときまだ胃腸が活発に動いているため、睡眠が浅くなります。

そのため、朝起きても寝足りない、だるい、と感じてしまいます。

そんなときは朝食を軽くしましょう。

冒頭の言葉にも「夜は乞食のように」ってありますよね。

つまり、夕食は軽くした方が睡眠の質も上がり、朝の目覚めもよくなります。

そして朝食をとることで大きな覚醒効果を得ることができる訳です。

最後に

健康オタクの人の中には朝食を抜くことで、短い断食(ファスティング)をすることを進めています。

しかし、このような人たちは朝食の意味を勘違いしています。

朝食(ブレックファスト)=断食(ファスティング)を断つ(ブレイク)

昔は夕食を食べる時間が夕方と今より早かったため、朝食を食べるときには12時間以上何も食べていない状態だったのです。

でも今は働いている人にはこれは難しいですよね。

そのため、私として夕食を軽く抑えることをお勧めします。

その方が睡眠で疲れをしっかり取り除くことができ、朝から頑張ることができ、朝食を抜くよりもメリットが高いからです。

では朝食を食べて素敵な毎日を