【解説】朝食を食べる重要性とおすすめパフォーマンスアップ朝食メニュー

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普段、朝食は食べていますか?

残念なことに、成人の5人に1人は朝食を食べません。

昔から、朝食を食べましょう、という言葉はよく耳にしてきたはずです。

さらに、朝食の大切さは日本に限らず、

海外でも昔から言われています。

そして、こんな言葉もあります。

朝は王様のように

昼は貴族のように

夜は乞食のように

食べよ

つまり、朝食と昼食をしっかり食べて、夜は軽くしましょうって言葉。

今回は、”朝食の大事さ”について、科学的に解説します。

朝食をとる

朝食をとるメリット

朝食をとるメリットは大きく2つ

  • 覚醒機能
  • 認知機能の上昇

朝食による覚醒機能

朝起きてしばらくは眠気も残り、身体を動かすのも億劫です。

これは目は覚めても、身体が動き出す準備ができていないため。

寝ている時、体の内部の体温は下がっています。

そこで、体を起こすためには、体温を上昇させる必要があり、

そのために、体に刺激を与える必要があります

その刺激が朝食です。

食べることで顎を連続的に動かします。

実は顎からの刺激はすぐに脳に伝わり覚醒を引き起こします。

眠気覚ましや集中したいときにガムを噛むのと同じ理屈です。

そして、消化するために胃腸も動き出すため、

体全体が覚醒します。

認知機能の上昇

覚醒機能が大きく関わっています。

ある研究で、

日頃朝食を食べる子供と食べない子供では食べる子供の方が成績が良くなる、

という報告があります。

これは日本でも、欧米でも同様の結果が得られています。

またこの効果は子供だけではなく、大人にも影響します。

フィンランドの研究によると、成人での同様の効果が見られています。

朝食を取るデメリット

朝食をとるメリットは覚醒効果や認知機能上昇など、

午前中から頑張りたい人にとってとても嬉しい効果です。

しかし朝食のメニューによっては、

体の不調を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

悪い効果をもたらす朝食メニュー

大きく分けて2つ

  • 糖質ばかりの朝食
  • 高脂質な朝食

糖質ばかりの朝食

例えば、シリアルや菓子パンなど。

ご飯、パンだけも同じで炭水化物のみの食事は、糖質しか得られません。

また健康に良いイメージのある野菜ジュースやフルーツジュースは

かなり多くの糖質が含まれており、ジュースだけも栄養が偏ります。

糖質は、体内に吸収されやすく、血圧を急上昇させ、

しばらくすると急激に血圧が下がる

血圧の乱降下を引き起こします

つまり

食べてすぐに集中力が上がるが、その後急激にやる気がなくなります。

また寝ている時に人は汗をよくかくため

朝は高血圧になりやすく、脳血栓や心筋梗塞を引き起こしやすい傾向にあります。

そのとき、糖質だけの朝食は血栓のリスクを上昇させるため、

死を招きやすくなってしまうという訳です。

高脂質な朝食

例えるなら、マクドナルドのビックブレックファストデラックス。

これは糖質もすごく高いですが。

朝の胃腸は夕食後の消化が終わり、休憩している状態です。

そこに高脂質な朝食は、

いきなり「ガンガン働けー」ときつい仕事がふられるような状況です。

準備運動なしにきつい仕事をするので、胃腸に大きく負担をかけてしまい

胃腸を痛めやすくなります。

また動脈硬化のリスクが高くなることも報告されています。

オススメの朝食の取り方

おすすめ朝食メニュー

糖質のみや高脂質な朝食は、健康によくありません。

まず脂質は油やバターなどを使うメニューを減らせばいいので簡単です。

糖質に関しては、

食物繊維など糖質の吸収を緩やかにする成分を一緒に食べることで、回避できます。

さらに一回の食事で吸収できる量が限られているタンパク質もとるといいでしょう。

ということで私がお勧めするメニューはこちらです。

和食

ご飯、ほうれん草の味噌汁、卵か納豆

味噌汁は体を温め、タンパク質も取れる素晴らしい食品です。

ほうれん草のような緑黄色野菜は食物繊維、ビタミンやミネラルも取れるため、

栄養バランスを整え、糖の消化吸収を緩やかにします。

ほうれん草以外でも大丈夫ですが、なるべく野菜を入れるといいでしょう。

そして卵か納豆です。

ここでタンパク質を補います。

ちなみに、

納豆なら食物繊維も取れ、発酵で消化されやすいため、胃に負担をかけません。

洋食

パン、野菜スープ、卵

これも和食と同じです。

バランスよく栄養を取るのが、一番です。

また、このメニューなら、前日に作り置きもできます。

夕食が重いなら、朝食は食べなくても良い

朝食のメリットは大きいです。

ただし、残業で夕食が遅くなったり、

飲み会で脂っこいものも食べることも多いです。

そんなときには必ずしも朝食を食べなくても大丈夫です。

具体的にはまだ胃に消化中のものがあるときには

朝食は食べる必要はありません。

消化中に食べることは

胃腸に負担をかけてしまうため、無理して食べる必要はありません。

それでも食べたい場合は、おかゆなど消化の良いものを少量にしましょう。

夕食を軽くする

夕飯が遅く、食べてから寝るまでの時間が2時間以内の場合、

寝るときまだ胃腸が活発に動いているため、睡眠が浅くなります。

朝起きても寝足りない、だるい、を引き起こします。

そんなときは夕食を軽くしましょう。

冒頭の言葉にも「夜は乞食のように」です。

つまり、夕食は軽くした方が睡眠の質も上がり、

朝の目覚めもよくなります。

そして朝食をとることで大きな覚醒効果を得ることができる訳です。

最後に

健康オタクには朝食を抜き、短い断食(ファスティング)をすることを

勧めている方たちもいます。

しかし、これは朝食の意味を勘違いしています。

朝食(ブレックファスト)=断食(ファスティング)を断つ(ブレイク)

昔は夕食を食べる時間が夕方と今より早かったため、

朝食を食べるときには12時間以上何も食べていない状態だったのです。

でも今は働いている人にはこれは難しいですよね。

そのため、夕食を軽くすることをお勧めします。

その方が胃腸に負担をかけないだけでなく、

睡眠で疲れを癒すことができ、

朝から頑張ることにつながります。

これは、朝食を抜くよりもメリットが高いです。

朝食を食べて素敵な毎日にしましょう。