【疲労軽減】長時間移動の疲れの原因と6つの対策

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旅行や出張など、いろんな場面で発生する長距離移動

座っているだけなのにすごく疲れませんか?

旅行中、行きの移動で疲れて楽しめなかったら、旅行がとても残念です。

ビジネスで、移動後すぐプレゼンがあるとしたら、万全の状態で望みたいです。

今回は、移動による疲れの原因と対処法について紹介します。

長距離移動が疲れる原因

例えば、東京ー新大阪間は新幹線で2時間ほどです。

この2時間、席で座っているだけなのにとっても疲れます。

この原因には大きく4つあります

原因1:振動

一つの目は振動です。

最近の新幹線は以前に比べて、振動が少なくなりました。

特に最新の車両は揺れが少なく感じます。

この振動対して

気にするか否かに関わらず、無意識に体は反応しています

これは人が体勢を維持する機構を持っているからです。

つまり、

発車や停車時に発生する大きな前後の揺れだけでなく、

移動中の微弱な揺れも常に感じており、

体を維持するために体の仕組みが長時間続いているのです。

そのため、降りた瞬間に緊張がほぐれ、

疲れをどっと感じてしまいます。

原因2:同じ姿勢

一番の原因です。

座っている状態は立つことと比較すると足や太ももへの圧は軽減できます

しかし、腰への負担が大きく、そのストレスは非常に大きいのです。

特に姿勢を崩している状態はより腰への負担が大きくなります。

具体的には

座っている時は立っている時に比べて背骨に1.5倍ものストレスがかかります

立っている時は背骨がS字を描くことでバネのように振動を吸収します。

対して背もたれに寄りかかって座る状態は背骨がC字を描くため、

振動を吸収することができず、腰や背骨に大きなストレスを与えます。

また座り続けることで、足の血流が悪くなります。

いわゆるエコノミークラス症候群です。

血流が悪くなると、疲れに抜けにくくになります。

原因3:周囲を気にする

長距離移動に利用する新幹線、飛行機は狭い範囲に多くの人がいます。

狭い空間では近くの人の行動をついつい気にしてしまいます。

日本人は空気を読むように、周りの人の振る舞いや存在を強く意識する傾向にあります。

例えば、他の人の貧乏ゆすり、鼻息、仕草など

これらが気になるということは、ストレスに感じているということです。

原因4:乗り物酔い

無意識下で、体は振動を感じることを説明しました。

その振動が視覚情報とズレが生じると、乗り物酔いが発生します

乗り物酔いは耳の中にある平衡感覚を司る三半規管の機能の乱れが原因です。

長時間の移動中に徐々に乱れてくる場合もあれば、

ストレスや寝不足が原因で疲れを感じ、平衡感覚を維持できなくなることでも起こるのです。

苦手な人にってはツライ現象です。

http://studyforplayer.com/2019/07/28/post-2345/

移動の疲労低減ー簡単な5つの対策

移動中の疲労を抑えることは、

  • ビジネスの成功
  • 旅行をより楽しむ

ことにつながります。

ここでは簡単にできる対策を5つ紹介します。

目を閉じ、音楽を聴く

振動は耳の中の三半規管等で捉え、体勢を調節します。

移動の振動による乱れを抑える方法として、

別の振動で気を紛らわす方法があります。

それがヘッドフォンやイヤフォンで音楽を聴くという方法です。

また目も振動を捉えています。

そのため、目を閉じることは非常に効果があります。

振動から意識をそらすが目的のため、

一緒に行動する人がいるのであれば、話をするのもいいでしょう。

揺れにくい席を選ぶ

振動対策として振動が少ない席を選ぶという手があります。

振動が少ない席がどこかわからないと思うので、紹介します。

新幹線:車両中央の通路側(東海道新幹線指定席の場合:10C、11Cが一番)

新幹線は車輪がある部分や連結部は揺れやすくなります。

そのため、車両の扉側や窓側は特に揺れやすいです。

在来線通常車両:車両中央部

新幹線同様、車輪がある車両の端は揺れます。

また連結部や風の影響を受ける車両窓側は揺れやすいです。

結果、一番良いのは車両中央部に立つことです。

立っている時は膝で振動を吸収できるため、酔いにくいです。

座席に座る場合もその辺りに座るのが良いでしょう。

在来線グリーン車:1階車両中央の通路側

在来線のグリーン車は車両の接続部に近い席、1階、2階の席があります。

新幹線で書いたのと同様に車両中央部が一番揺れません。

そして線路から多くなるほど、揺れの幅が大きくなるため、

2階席は実はより揺れやすく、酔いやすい席になります。

さらに車両接続部の席は車輪が下にあり、かつ他の車両の揺れや視覚的なズレが生じるため、酔いやすい席です。

酔いにくい席の順番は

1階通路側>1階窓側>2階通路側>2階窓側>接続部に近い席

となります。

飛行機:前方の中央席

飛行機は

後方座席が離着陸時一番揺れます。

これは離陸時は

前方から飛び、後方の車輪が最後まで地面と接触するため、地面からの振動が大きい。

着陸時は

後方の車輪が先に地面と接触するため、振動が大きくなります。

また飛行中は、飛行機の羽が風の影響で振動し、中心を軸にして外側がよく揺れます。

飛行機の羽は中央と後方の尾翼です。

つまり、羽のそば、窓側は揺れの影響で上下の揺れます。

以上のことから前方の中央席が最も揺れにくい席です

前方座席がファーストクラス、ビジネスクラスの順も、これが関係しています。

船:船体後方の窓側または中央(条件あり)

国内にも短時間のフェリーのほかに、太平洋フェリーや瀬戸内フェリー、など宿泊込みのフェリーがあります。

そのようなフェリーの場合、陸地が見えるか否かでオススメの席が変わります。

陸地が見える場合:窓際。陸地を見ることで水平のバランスが取りやすい

陸地が見えない場合:一番揺れにくい部位、船体後方の中央部がオススメです。

1時間に一回はトイレ移動する

長時間の着席は血流を悪くします。

そのため、立ち上がって、少し歩くことが有効です。

でも、新幹線や飛行機の中で意味もなく、歩き回ることはできません。

そこでトイレ移動です

用を足さなくても、個室でちょっとストレッチするのもいいかもしれません。

とはいえ、周りの人の目を気になる方のために

座りながらできる運動を3つ紹介します。

  1. 足の指をぎゅっと掴み、広げるを数回繰り返す
  2. 膝を組み、足を変えて、また組む動作を数回行う
  3. 座った状態のまま爪先立ちをして、膝をあげる動作を数回行う

これにより、下半身の血流を少し改善し、疲労を解消します。

水分補給

血流改善の方法の一つ、適度な水分補給です。

人は動いていなくても汗をかき、水分を失うものです。

水分を失うと、血流は悪くなります。

適度に水分を取ることは血流を改善し、移動疲れの防止にも役立ちます。

新幹線や飛行機は、乾燥していることも多く、気づかないうちに脱水気味になります。

少量でいいので、定期的に飲むことが大切です。

姿勢を正す

原因にもかきましたが、座っている時には背骨がC字を描きます。

そのため腰に大きなダメージを蓄積することにつながります。

これは背もたれを倒しても変わりません(完全に寝転ぶまで倒せるなら別ですが)。

では移動中でもできる正しい姿勢を簡単に紹介します。

  • 膝はほぼ直角に曲げ、かかとに体重が乗るようにする。
  • 背もたれを使わず、背骨のS字を意識する。

こんな姿勢の人を見たことはありませんが、これが一番疲れにくい姿勢になります。

乗り物酔いなら、アイスを食べる

乗り物酔いを起こしてしまった場合は、自律神経系の働きを抑制することが一番です。

その一番簡単な方法は「アイスを食べること」です。

体温が下がると自律神経系の働きが抑制され、酔いが感じにくくなります。一番は氷を口の中に含むですが、アイスなら新幹線でも飛行機でも中で購入できます。

また新幹線のアイス(現在は東海道新幹線のみ)は非常に冷やして硬くなっているため、長い時間効果を持続することが可能です。

それができない場合は、ひたいや首筋に冷房を当てて体を冷やしましょう(冷たい飲み物で冷やすのでもOK!)

長時間やると、風邪なのど原因になるので注意は必要です。

こちらもアイスと同様に体を冷やすことで自律神経の働きを抑えることにつながります。

普段からできる疲れの解消方法と姿勢の見直し

移動中の軽減方法を紹介しましたが、普段の積み重ねが移動の疲れが悪化することがあります。

そこでここからは、予防のために普段できることを紹介します。

体のコリの解消

コリの原因は筋肉の緊張とこわばりによって引き起こります。

つまり、筋肉のほぐすことが凝りを取り除く方法です。

筋肉をほぐす方法は大きく2つ、身体を動かす方法と血流を良くする方法です。

身体を動かす方法

  • 朝や運動前の動的ストレッチ(ラジオ体操など)で体をほぐす
  • 運動後や寝る前の静的ストレッチ(前屈などの一般的なストレッチ)
  • 軽い運動(ジョギング、ウォーキングなど)による積極的休息法
  • 座り仕事の場合は、1時間に1度立ち上がって少し歩く

これらは身体をほぐすることで、血流を良くし、筋肉の緊張をほぐすことができます。

血流を良くする方法

  • 水分を取る
  • 半身浴やサウナで体の芯から温める
  • マッサージする
  • 筋弛緩法(数秒力を入れて、一気に解放する)
  • 整体で背術してもらう

エナジードリンクなどは一時的に血管を広げますが、

糖質が多いため、効果が切れた時血流が悪くなる可能性があるため、お勧めできません。

ここからは姿勢を治す方法になります。

全身運動を行う

全身運動は血流をよくし、体のバランスを整えます。

ウォーキングやスイミングが特におすすめです。

行うときには身体のバランスに意識してください。

まっすぐ進むことができない場合は、体のバランスが悪い状態です。

体幹を鍛える

体感を鍛える運動を次の通り

  • ヨガ
  • プランク
  • 太極拳

これら3つはゆっくりな動作で全身を使い、かつ身体を傷めにくいトレーニング方法です。

そのため、普段運動をしていない人にもオススメの方法です。

体を支える筋肉として体幹(インナーマッスル)は非常に重要です。

逆に体幹が弱いほど、同じ姿勢を保つのが難しく、すぐだらけた姿勢になりやすい。

そのため、一部の筋肉に負荷がかかり、結果、コリの原因になります。

体幹を鍛えて、正しい姿勢を作りましょう。

ストレッチで姿勢改善

ストレッチで、体を柔らかくするとともに姿勢の改善を行います。

こちらのサイトがわかりやすかったので、ぜひ参考にしてみてください。

脱・猫背!4つのタイプ別姿勢改善ストレッチ

道具を使う

最後に道具を購入する方法です。

上記のストレッチのサイトでも紹介しているストレッチポール

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そのほかに矯正サポーターというものもあります。

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ただし、これは体を動かしにくくなるので、注意が必要です。

まとめ

移動による疲れは振動による緊張状態と長時間座ることによる血液の流れが悪くなることが原因です。

疲れないためにはそれらを対する上記の対策を取ることでだいぶ軽減できます。

もし機会があれば、ぜひ試してみてください!